Le 15 regole di Franco Berrino per rinascere in ventuno giorni, di Tommaso Galli
Ventuno giorni per rinascere. Un percorso rigenerativo per mente e corpo. “Ventuno giorni per rinascere”, edito da Mondadori (in libreria dal 6 marzo) è l’ultimo libro del medico Franco Berrino (nella FOTO), direttore del Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, scritto insieme allo scrittore Daniel Lumera, riferimento internazionale della meditazione, e l’allenatore David Mariani.
Un percorso rigenerativo per mente e corpo. “Ventuno giorni per rinascere”, edito da Mondadori (in libreria dal 6 marzo) è l’ultimo libro del medico Franco Berrino 8nella FOTO), direttore del Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, scritto insieme allo scrittore Daniel Lumera, riferimento internazionale della meditazione, e l’allenatore David Mariani. Non si tratta semplicemente di prescrizioni mediche o nutrizionistiche su cosa mangiare e che tipo di attività fisica fare. Quello spiegato nel volume è un approccio olistico attraverso cui viene spiegato come ringiovanire il corpo anche grazie a una corretta alimentazione. Il libro cerca, cioè, di creare consapevolezza su quali pratiche sviluppare e quali no, per fare in modo di ritrovare un equilibrio interiore. Partendo da quello che mangiamo. Perché il cibo ha delle conseguenze a livello personale e sociale. E soprattutto, perché, ritrovare un’armonia con sé stessi non può prescindere da come decidiamo di relazionarci con il cibo. Ecco, allora, le quindici regole da seguire per ventuno giorni di Franco Berrino per imparare ad auto-curarsi attraverso una corretta alimentazione.
Perchè ventuno giorni?
Gli autori hanno individuato un percorso di ventuno giorni per fare in modo che tutte le regole da seguire diventino routinarie. Individuando, poi, tre momenti ben distinti su cui concentrare le proprie forze. Dal primo giorno fino alla fine della prima settimana l’obiettivo è purificarsi. La settimana successiva, invece, si concentra sul mantenersi giovani o ringiovanire e l’ultima (dal quindicesimo giorno in poi) è funzionale all’ottimizzazione del processo di ringiovanimento.
Mangiare poco
Il primo passo consiste nel ridimensionare la quantità di cibo nel corso della giornata. È meglio, infatti, mangiare un po’ più a colazione e a pranzo, piuttosto che a cena. Ma in ogni caso l’importante è concentrarsi nel momento del pasto. Abolite, quindi le distrazioni (come per esempio la televisione accesa) e cercate di masticare lentamente. Assaporando ogni boccone fino all’ultimo vedrete che anche se inizierete a mangiare di meno sarete comunque sazi. Puntante poi su pudding di riso, per colazione, ipocalorici, e zuppe per la sera. Grazie a un’appendice del libro, tutt’altro che secondaria, vengono elencate tutte le ricette citate da Berrino. Dalla ribollita al riso integrale saltato in padella con pistacchi e semi di zucca tostati, passando per la purea di cannellini o il tortino di miglio, zucca e fagioli azuki. Non per forza bisogno rinunciare al gusto.
Osservare orari precisi
Non solo mangiare meno ma anche in orari precisi è fondamentale per il percorso di ringiovanimento. La colazione va fatta entro e non oltre le otto del mattino: è in questa lasso temporale, infatti, che l’intestino raggiunge la sua massima energia (secondo la medicina tradizionale cinese). A pranzo, invece, è meglio mangiare tra le 12 e le 13, perché si digerisce più facilmente, visto che lo stomaco e il pancreas sono all’apice della loro attività. Il professore consiglia di consumare poi la cena il prima possibile, per non appesantirsi troppo prima di coricarsi. Sembra quindi che la rinascita del corpo inizi soprattutto dall’ascolto e dalla conoscenza delle sue funzioni.
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Digiunare
Praticare ogni tanto il digiuno, secondo gli autori, non fa male, anzi. Grazie anche a molti studi condotti sia in oriente (di cui molti si rifanno a religioni ascetiche) che in occidente, è chiaro che evitare di mangiare per alcune ore faccia bene al nostro organismo. Perché, principalmente, riattiva molte funzioni. È importante, però, scegliere la giornata giusta per farlo (sarebbe meglio in momenti tranquilli). Poi si può decidere se saltare solo la cena (e quindi digiunare per 12-18 ore) o due giorni consecutivi. In ogni caso il professore ha individuato dei lassi temporali precisi tra una fase e l’altra del percorso per digiunare.
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Rispetto della stagionalità
Non significa rispettare solo i ritmi della natura (intenso come non mangiare i pomodori in inverno o i cachi d’estate). Gli autori, infatti, si concentrano soprattutto sui bisogni del corpo in ogni stagione. Quindi, per esempio, consigliano di consumare il riso tondo in inverno (perché ha proprietà più riscaldanti) oppure preferire zuppe e creme di cereali piuttosto che yogurt e frutta (più indicati per la stagione estiva). E se in primavera è molto meglio mangiare erbe selvatiche e ortaggi drenanti (come i carciofi) e al tempo stesso diminuire il sale – sempre per lo stesso principio – in autunno il consiglio è di concentrarsi soprattutto sulle verdure da trasformare in zuppe per prepararsi alla stagione invernale.
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Cibi vegetali
Nel percorso depurativo individuato dal professore è sicuramente meglio prediligere cibi vegetali. Come, per esempio, cereali integrali, verdure e frutta di stagione e legumi. Tutti alimenti che, oltre ad avere proprietà benefiche, aumentano il senso di sazietà.
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Abbasso l’indice glicemico
Da evitare assolutamente tutti gli alimenti che alzano l’indice glicemico. Ovvero, nel momento in cui decidete d’intraprendere questo percorso, dimenticatevi i cibi raffinati che alzano il livello di zucchero nel sangue con tutti i problemi che ne conseguono. Puntante, piuttosto, a creme di riso integrale per la colazione o gallette di grano saraceno.
Eccesso di proteine
Mai esagerare con le proteine, sicuramente non quelle di origine animale (se non yogurt fatto con latte fieno o il pesce). I ventuno giorni di Berrino, infatti, prevedono come fonte principale di proteine solamente legumi. Da integrare durante le varie giornate con cereali più o meno integrali.
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No ai cibi confezionati
Dimenticatevi qualsiasi tipo di cibo confezionato. No a bevande dolci o superalcolici. Il primo passo, forse, da fare è cominciare a impegnarsi ogni giorno anche in cucina. Le ricette proposte da Berrino non sono complicate, richiederanno, però, un minimo d’impegno. La colazione solitamente si basa su creme di riso o pudding integrali (mai zuccherati) per poi passare al pranzo in cui la portata principale (e unica) consiste in pasta o riso, molto spesso integrali, accompagnati da legumi.
Amore e consapevolezza, anche in cucina
È anche forse per questo che Berrino parla di amore e consapevolezza da utilizzare in cucina. Perché anche da come prepariamo il cibo dipendono molti fattori. Il suo consiglio è quello di scegliere sempre una cottura moderata di tutti gli alimenti. Sia perché cotture troppo violente potrebbero azionare processi nocivi per la nostra salute, sia perché per alcuni alimenti (come per esempio le verdure) è meglio cuocerle leggermente per favorire l’assorbimento dei nutrienti: si assumo più vitamine dalle carote spadellate che dal pinzimonio.
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Niente zucchero
La battaglia nei confronti dello zucchero raffinato condotta da Berrino non è nuova. E anche nel suo ultimo libro ribadisce l’importanza di condurre una dieta equilibrata che elimini completamente lo zucchero aggiunto. Anche in quelle ricette in cui tradizionalmente è necessario, come i dolci, vengono proposte delle alternative in cui si può fare a meno di questo ingrediente. Da sostituire aggiungendo semplicemente frutta fresca e più aromi e spezie.
Dormire bene
Ma anche il sonno è un fattore fondamentale del percorso individuato da Berrino e dagli altri autori Non riposare adeguatamente, infatti, potrebbe essere la prima causa di fallimento di questo progetto perché ci espone a un rischio maggiore d’ingrassare. Il consiglio è di coricarsi non più tardi delle 23 a digestione ultimata e addormentarsi in una stanza senza luci e lontana da fonti di disturbo per almeno 7-8 ore consecutive.
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L’attività fisica è fondamentale
Non va dimenticata poi l’attività fisica. Tra le pagine del libro, infatti, viene dettagliato un programma molto intenso. Dai semplici esercizi aerobici a sedute più strutturate che spaziano dalla palestra alla piscina per accontentare le preferenze di tutti. Con alcuni consigli. Se per esempio non avete tempo a sufficienza da dedicare allo sport potete trovare degli escamotage: camminare mentre si sta telefonando potrebbe essere una soluzione.
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Praticare la meditazione
Potrebbe sembrare un consiglio secondario, ma praticare la meditazione quotidianamente aiuta il nostro organismo e non solo la mente. Apportando alcuni benefici. Uno di questi, infatti, è l’abbassamento del battito cardiaco che permette di rendere più efficiente l’apparato circolatorio. Favorendo, così, salute, longevità e ringiovanimento.
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Fare 7 respiri consapevoli
«Anche respirare è nutrirsi». Ed è per questo che c’è bisogno di ritagliarsi, secondo il professor Berrino, dei momenti nell’arco della giornata per respirare profondamente e soprattutto consapevolmente. Perché anche come nel caso del cibo, trasformare la respirazione in un atto consapevole permette di rigenerare il proprio corpo.
Ringraziare o perdonare
Un ultimo consiglio è quello del perdono. Perché se di armonia stiamo parlando l’equilibrio psicofisico è altrettanto importante. E lo si conquista, secondo il professor Berrino, anche imparando a perdonare. Perché permette di eliminare elucubrazioni inutili, evitando così di avere la mente occupata e rendendoci in grado di vivere appieno il presente.
